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'Suco natural de frutas engorda?', 'posso tomar todo dia?': veja dúvidas comuns sobre o consumo saudável

Nos últimos anos,úvidascomunssobreoconsumosaudápiada da mega-sena o suco natural de frutas passou de amado a vil?o em algumas dietas, levantando quest?es como: "posso beber suco todos os dias?", "suco engorda?" e "tomar o suco natural é realmente saudável?".

Segundo nutricionistas, essas respostas dependem de três fatores:

Quantidade de fruta usadaFrequência de consumo Maneira como é preparado

A médica Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, diz que, ao incluir um copo de suco na refei??o do dia, a pessoa deve considerar que “mesmo natural, o suco é uma forma muito fácil e rápida de ingerir calorias.”

“N?o é proibido tomar suco natural de frutas, pois ele é uma fonte de vitaminas e minerais. O problema está na frequência e na quantidade que se toma o suco”, explica.

“Um copo de suco de laranja costuma ser preparado com 3 laranjas. Dificilmente alguém come 3 laranjas de uma só vez. Por isso, o suco tende a ser uma quantidade muito grande de calorias e a?úcar ingerido em um só momento”, exemplifica Melo.

Mas a professora de nutri??o e saúde na Unesp Thais Borges Cesar lembra que o consumo de frutas é essencial para a nossa saúde, uma vez que s?o ricas "em vitaminas e sais minerais, como magnésio, potássio e cobre, além de compostos polifenóis, importantes para evitar o aparecimento de doen?as cr?nicas".

Abaixo, especialistas ouvidas pelo G1 esclarecem dilemas sobre o consumo do suco natural de frutas, para você escolher se deve ou n?o consumir a bebida e com qual frequência.

Posso beber suco todos os dias?

Vai depender do seu estado físico e de saúde. Mas n?o há consenso total entre especialistas.

Maria Edna de Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, sugere evitar o suco natural de qualquer tipo de fruta diariamente.

“N?o indico tomar suco, mesmo que natural, todos os dias. Muito menos o refrigerante ou o suco industrializado. O consumo de nenhum destes deve ser rotineiro”, afirma.

Alessandra Rascovski, médica e doutora em endocrinologia pela USP, também n?o indica suco de fruta todos os dias e diz que é difícil estabelecer qual seria a frequência ideal de consumo, já que depende da condi??o de cada um: pessoas saudáveis e com peso ideal, por exemplo, podem consumir com maior frequência.

A médica defende que o suco “é para ocasi?es especiais, para ser tomado em um aniversário ou quando vamos comer na casa de alguém" e alerta que “o ideal é que um copo de suco contenha de apenas uma unidade da fruta. O volume pode diminuir ou aumentar usando apenas água”.

é saudável comer p?o todos os dias?

Thais Borges Cesar, da Unesp, tem uma vis?o ligeiramente diferente sobre a frequência: se a pessoa for saudável e tiver peso equilibrado, pode tomar um copo de suco todos os dias - principalmente se ela for idosa ou tiver um gasto calórico alto.

"Atletas e pessoas que fazem exercício regularmente podem tomar mais [que um copo]. Idosos ou pessoas acima de 50 anos também devem consumir mais suco, pois est?o em uma fase da vida com maior estresse oxidativo", explica Cesar. O estresse oxidativo é o processo pelo qual se dá o envelhecendo das células.

Beber o suco é o mesmo que comer a fruta?

N?o. Comer a fruta é mais saudável que beber o suco. A diferen?a entre um e outro está na velocidade com que se consome as calorias da fruta, como dito anteriormente, ("você ingere 300 ml de calorias muito mais rápido na forma líquida que na forma sólida", explica Melo) e na quantidade de fibras que se perde ao fazer o suco.

“O suco tem muita frutose e pouca fibra”, resume Rascovski, lembrando que as fibras s?o importantes porque s?o carboidratos resistente à digest?o rápida e capaz de diminuir a glicemia.

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A frutose, por sua vez, é um tipo de a?úcar encontrado nas frutas e que, assim como a glicose e demais a?úcares, é processada pelo fígado.

“Comer a fruta é melhor porque também se consome o baga?o [fonte de fibras], que dá saciedade, diminui o índice glicêmico e faz bem para o intestino”, completa a endocrinologista.

A professora Cesar dá outro exemplo para mostrar que tomar o suco n?o tem o mesmo valor nutricional do que comer a fruta:

1 laranja lima (100 g) tem o equivalente a 46 calorias, 12 g de a?úcar e 2 g de fibra;1 copo de suco de laranja pera (250 ml) tem o equivalente a 92 calorias, 22 g de a?úcar e 2 g de fibra.

Suco sobrecarrega o fígado?

Como explicado acima, o suco contém frutose, um tipo de a?úcar que é processado no fígado. Apesar disso, Rascovski explica que se for natural, sem adi??o de a?úcar e na quantidade de fruta indicada (1 unidade), o suco n?o afeta o órg?o.

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O mesmo n?o acontece com o suco de industrializado, popularmente chamado de suco de caixinha. “Suco de caixinha normalmente tem muita frutose, que é adicionada à bebida na forma de xarope. Isso sobrecarrega o fígado, sim”, explica a doutora.

O fígado é o nosso segundo maior órg?o e tem como fun??o, entre outras, de desintoxicar o organismo e controlar o colesterol.

Tem um jeito certo de fazer o suco?

Segundo Rascovski, sim. "N?o se deve bater a fruta no liquidificador para preparar o suco", explica a endocrinologista, muito menos coar o líquido, uma vez que se perde ainda mais as fibras do alimento. Por isso, deve-se dar preferência ao suco natural das frutas que podem ser espremidas.

Cesar indica que a fruta também deve ser o mais fresca e madura possível, já que a polpa da fruta congelada tem menos vitamina: 100 g de acerola crua tem 941,4 mg de vitamina C, enquanto que a mesma quantidade da polpa congelada tem 623,2 mg de vitamina C.

Por fim, n?o se deve ado?ar o suco, que já é rico em frutose.

Para quem o suco n?o é recomendado?

Melo, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia, n?o aconselha o consumo de suco, mesmo que natural, para as seguintes pessoas:

Pacientes de diabetes Pessoas que passaram pela cirurgia bariátricaPessoas que precisam perder peso

“Paciente de cirurgia bariátrica, quando ingere uma quantidade de a?úcar grande de uma só vez, como no caso do suco, têm a al?a intestinal dilatada, o que leva a uma sensa??o de mal estar, com sintomas como palpita??o, sudorese e diarreia”, explica Melo.

Em rela??o aos diabéticos, o suco n?o é indicado por causa da quantidade de frutose e pouca fibra.

“Mesmo que a pessoa n?o adoce o suco natural, tem o a?úcar da própria fruta [frutose]. Por isso, pacientes com diabetes ou pessoas com tendência a diabetes têm eleva??o da glicemia com a bebida”, diz a médica.

A polêmica da vitamina C

Com a pandemia de coronavírus e a preocupa??o das pessoas com a imunidade, a procura pela laranja aumentou em 30% abril.

Já a exporta??o do suco de laranja aumentou em 40% para os Estados Unidos em abril em compara??o com o ano passado, segundo o diretor-executivo da Associa??o Brasileira dos Exportadores de Sucos Cítricos (CitrusBr), Ibiapaba Netto, informou ao Globo Rural.

Cesar aponta que, ao contrário do que muitos pensam, a laranja n?o é a fruta que mais contém vitamina C, mas sim a acerola e o caju.

Além disso, vale lembrar que n?o existe estudo científico que comprove a eficiência da laranja na cura ou preven??o da Covid-19.

Frutas ricas em vitamina C (valores para 100 g da fruta segundo a Tabela de Composi??o de Alimentos Brasileiros):

Acerola: 941 mg de vitamina CCaju: 219 mg de vitamina CMexerica: 112 mg de vitamina CGoiaba branca: 99 mg de vitamina CLaranja Baía: 94 mg de vitamina C

Sucos mais saudáveis: vitaminas + carotenoides (antioxidantes)

Além da vitamina C, a professora indica que outro composto importante em um suco s?o os carotenoides, substancias que s?o convertidas em vitamina A no nosso organismo e que s?o antioxidantes.

Frutas ricas em carotenoides (valores para 100 g da fruta):

Manga: 1.180 mg de carotenoides (palmer) e 243 mg de carotenoides (haden)Acerola: 371 mg de carotenoidesMexerica: 255 mg de carotenoidesPitanga: 231 mg de carotenoidesMam?o formosa: 222 mg de carotenoides

"Vale lembrar que algumas frutas s?o fontes de vitamina C, já outras s?o fonte de carotenoides, mas existem certas frutas que s?o fontes de ambos os compostos, como o mam?o e a acerola", indica Cesar como os sucos mais completos, além da mexerica e da pitanga.

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