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Comer bem e envelhecer com saúde: o papel das oleaginosas e dos peixes na longevidade

O que comer para envelhecer bem?numero 22 jogo do bicho Segundo estudos recentes, a dieta mediterranea pode ser um caminho.

Essa dieta é baseada em plantas, gr?os integrais, azeite de oliva, oleaginosas, leguminosas e iogurtes.

Este tipo de alimenta??o ajuda a prevenir doen?as cardiovasculares, cancer e depress?o.

O consumo adequado de proteínas e gorduras boas pode manter a for?a muscular, proteger o cérebro e garantir mais qualidade de vida após os 60 anos.

1 de 1 Comer bem e envelhecer com saúde: o papel das oleaginosas, dos peixes e das frutas na longevidade — Foto: Adobe Stock

O que devemos comer para envelhecer bem? Estudos recentes apontam que esta resposta vai na dire??o da dieta mediterranea, com uma alimenta??o baseada em plantas (como frutas e verduras), gr?os integrais, azeite de oliva, oleaginosas (também chamadas de nuts)*, leguminosas* e iogurtes. E essa dieta também é caracterizada por uma redu??o de carne vermelha.

Este tipo de alimenta??o ajuda a prevenir doen?as cardiovasculares, cancer e depress?o. Além disso, o consumo adequado de proteínas e gorduras boas pode manter a for?a muscular, proteger o cérebro e garantir mais qualidade de vida após os 60 anos.

*Confira exemplos de oleaginosas (ou "nuts"):

NozesAmêndoasCastanha-do-paráCastanha de cajuAvel?sMacadamiaPistacheAmendoim

*Veja também exemplos de leguminosas:

Feij?o (carioca, preto, branco, fradinho, vermelho)LentilhaGr?o-de-bicoErvilhaSoja

A nutricionista Simone Fiebrantz, especialista em gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), destaca que esses alimentos s?o ricos em substancias anti-inflamatórias, como fitoquímicos (compostos bioativos presentes nas plantas) e micronutrientes.

Segundo ela, as oleaginosas também têm papel importante na preven??o de problemas cardíacos e cerebrovasculares.

?? Evidências científicas:

Um estudo publicado em 2024 na Nature Medicine mostrou que a chance de envelhecer com saúde até os 75 anos foi duplicada em pessoas que mantiveram, por 30 anos, uma alimenta??o rica em vegetais, gr?os integrais, gorduras insaturadas (como azeite de oliva e oleaginosas), leguminosas, iogurtes com baixo teor de gordura e peixes.Outro estudo, publicado em 2023 no Journal of the American Medical Association (JAMA), apontou que seguir a dieta mediterranea reduz o risco de mortalidade por qualquer causa em 23%.Um dos maiores estudos epidemiológicos já realizados, publicado em 2017 na revista The Lancet e com mais de135 mil pessoas de 18 países, mostrou que o consumo diário de 3 a 4 por??es de frutas, vegetais e leguminosas está associado a uma redu??o significativa na mortalidade geral, mesmo em países de baixa renda. A maior ingest?o total destes alimentos foi inversamente associada a doen?as cardiovasculares graves, infarto do miocárdio, mortalidade cardiovascular, mortalidade n?o cardiovascular e mortalidade total. O estudo aponta que os maiores benefícios vêm das frutas e dos vegetais crus.

“Ter o hábito de consumir 42g de nozes (o equivalente a duas colheres de sopa) ou outras sementes oleaginosas, como castanhas e amêndoas, seis vezes por semana reduz a inflama??o relacionada a doen?as cardíacas e diabetes, melhora a saúde das artérias, e diminui os níveis de colesterol LDL (o "ruim") e de triglicerídeos”, afirma a nutricionista.

Nuts e saúde mental: combate à depress?o

Um estudo conduzido pelo servi?o de saúde da Inglaterra apontou a rela??o entre o consumo diário de oleaginosas e a melhora nos quadros de depress?o:

Pessoas que consumiam 35g de nuts por dia reduziram a necessidade de iniciar tratamento com antidepressivos.Aqueles que já usavam esses medicamentos conseguiram diminuir as doses, indicando uma melhora nos neurotransmissores.

Os nuts s?o ricos em selênio (antioxidante) e triptofano, aminoácido precursor da serotonina — neurotransmissor responsável por regular humor, sono, apetite, digest?o, memória e comportamento social.

Frutas como abacate, banana, melancia e mam?o também s?o fontes de triptofano e, portanto, contribuem para a produ??o de serotonina.

Peixes e longevidade: menos cancer, menos mortalidade precoce

Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e 69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:

Redu??o de 32% na mortalidade precoceRedu??o de 28% nas mortes por cancer

Esses peixes s?o fontes de ?mega-3, cálcio, proteínas e selênio, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico, o cora??o, o cérebro e os ossos — fatores essenciais para a saúde ao longo do envelhecimento.

Proteínas após os 60 anos: for?a, autonomia e qualidade de vida

Para manter a for?a muscular, a independência funcional e a qualidade de vida após os 60 anos, é essencial garantir a ingest?o adequada de proteínas.

Segundo Fiebrantz, o ideal é consumir de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, combinando fontes vegetais e animais.

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