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Especialista de Harvard indica plano em 5 etapas para comer mais frutas, verduras e legumes.txt
? Base (1 xícara): água,loteria federal cartela leite ou leites vegetais (amêndoa, castanha de caju, cânhamo, ervilha, arroz, soja). Proteína: iogurte grego (1/2 xícara), pasta de oleaginosas (1 a 2 colheres de sopa: amendoim, amêndoa, caju), substituto de ovo pasteurizado (1/4 xícara), whey ou proteína em pó (1 scoop ou 2 colheres de sopa) ou tofu (1/2 xícara). Potencializadores nutricionais: frutas (1/2 a 3/4 de xícara: frutas vermelhas, banana, cítricos, abacaxi, manga), vegetais cozidos (1/2 a 3/4 de xícara: beterraba, cenoura, purê de abóbora), folhas verdes (1 xícara: couve, espinafre), aveia em flocos (1/4 a 1/2 xícara) e sementes (2 a 3 colheres de chá: chia, linhaça, cânhamo) Realçadores de sabor (1/2 a 3 colheres de chá): extratos (baunilha, amêndoa), ervas e especiarias (canela, gengibre, hortelã fresca), café solúvel, adoçantes (néctar de agave, mel, xarope de bordo) ou cacau sem açúcar
