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A rela??o entre boas noites de sono e o desempenho de jovens nos treinos e competi??es

Quando se é um atleta,??oentreboasnoitesdesonoeodesempenhodejovensnostreinosecompeti??palpites do jogo de bicho boa parte do resultado na competi??o dependerá do esfor?o dedicado à rotina intensa de treinos ao longo da prepara??o. Mas n?o é apenas esse fator que entra na conta. Há outros aspectos da vida que precisam estar na equa??o para alcan?ar o desempenho desejado. Um deles parece simples, mas tem um papel gigante: o sono. Especialistas explicam que o descanso é essencial para diversos processos fisiológicos, que s?o ainda mais importantes durante a infancia e adolescência dos jovens que praticam esportes. Um deles, por exemplo, envolve a própria saúde dos músculos e é indispensável para prevenir e reparar les?es. — O sono contribui para a recupera??o muscular, melhorando a síntese de proteínas dos músculos. Já a priva??o de sono gera efeito oposto, aumentando os níveis de cortisol, horm?nio que promove a degrada??o muscular. Essa falta pode causar fadiga persistente, dores musculares em vários segmentos corporais e queda no desempenho — explica o pediatra e médico do esporte Ricardo do Rego Barros, consultor de Atividade Física da Sociedade de Pediatria do Estado do Rio de Janeiro (Soperj). Lucio Huebra, neurologista e médico do sono do Hospital Sírio-Libanês, em S?o Paulo, refor?a que é também no sono em que ocorre a maior parte da libera??o do horm?nio do crescimento, o GH. Especialmente para jovens atletas que já têm uma alta demanda do organismo, esse processo é essencial. — Essa libera??o ocorre especialmente no sono profundo, chamado de ondas lentas. O período da adolescência é de grande consumo energético, tanto pela grande atividade, tanto pelo crescimento e desenvolvimento, sendo necessário maior tempo de repouso. Portanto, o sono de qualidade se torna primordial nessa fase de vida — afirma. Outra parte do organismo que ainda está em desenvolvimento nessa faixa etária é o sistema nervoso central, lembra Rosana Cardoso, neurologista, pediatra e médica da Associa??o Brasileira do Sono (ABS). O que, para ela, torna o sono “particularmente importante”. — Recentemente temos estudos mostrando que o sistema linfático é ativado de forma muito mais intensa durante o sono. Ele é como uma drenagem dos resíduos do cérebro, essencial para a elimina??o de resíduos, facilitando a disposi??o de neurotransmissores. E temos que lembrar que o sono é muito importante para a saúde mental, e os esportes exigem muita aten??o e concentra??o — complementa a especialista. Dicas para uma boa noite de sono Para pensar numa boa noite de sono, Huebra explica que, de modo diferente dos adultos, que necessitam dormir de 7 a 8 horas, os adolescentes precisam de, em média, 9 a 10 horas devido a esses processos fisiológicos. Para atletas, o número pode ser ainda maior, diz: — Nos atletas profissionais, de alta performance, existe teoricamente uma maior necessidade de sono para recuperar do esfor?o físico exaustivo realizado durante o dia. Claro que isso é individual, n?o deve ser visto como uma regra. O mais importante é que se esteja descansado e revigorado durante o dia. O especialista destaca que há impactos bem documentados da priva??o de sono no esporte, como a redu??o da performance devido a efeitos na for?a muscular, na resistência, no tempo até exaust?o, nas habilidades cognitivas, como capacidade de responder rápido a um estímulo, e na tomada de decis?es. Caso o jovem esteja com dificuldades para dormir, os especialistas lembram que, ainda que o esporte, de uma maneira geral, ajude a melhorar o sono, quando ele é feito em alta intensidade e no período noturno pode haver, na verdade, um efeito negativo. — Durante a atividade física, liberamos alguns horm?nios e neurotransmissores que s?o estimulantes, como endorfina, dopamina, serotonina e o cortisol, que podem inibir o sono por algum período. Outro motivo é que após a atividade podem surgir algumas dores ou desconfortos habituais que atrapalham a hora de dormir — explica Huebra. Por isso, Rosana recomenda que, se possível, os treinos sejam feitos no período da manh? ou do início da tarde. Além disso, orienta que seja seguida uma rotina regular de sono, indo dormir e acordando sempre no mesmo horário: — Isso vai ajudar o ciclo circadiano a estar alinhado, o que é fundamental especialmente em fases de treinos mais pesados, de competi??es, quando atleta precisa focar mais. Para estabelecer essa rotina, Huebra orienta uma estratégia que envolve criar um diário de sono em que o jovem atleta anota durante 10 a 15 dias o horário em que se deitou, que conseguiu dormir, que acordou e que levantou da cama. A partir daí, ele pode tra?ar uma média dos horários e adotá-la no dia a dia. — Uma vez definido os horários preferenciais de sono, o ideal é que eles sejam respeitados, evitando assim atividade nas primeiras horas logo após o despertar e logo antes de dormir. Esses extremos s?o momentos de pior performance — complementa. Barros, da Soperj, lembra ainda outras dicas conhecidas, mas eficientes, que melhoram o sonho: escurecer o ambiente, mantê-lo silencioso e evitar dispositivos eletr?nicos por ao menos uma hora antes de ir para a cama: — Crian?as e adolescentes est?o dormindo menos do que o necessário principalmente porque quando deitam ainda utilizam seus celulares, muitas vezes perdendo horas de descanso que v?o afetar a fun??o cognitiva e a capacidade de concentra??o do atleta durante a atividade física. O celular é o maior vil?o de um sono n?o reparador. 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